Olá comunidade atlética mais roxa do mundo, tudo certinho?

Começamos hoje uma nova série no blog chamada: “Facilitando o Crossfit”.

Nela iremos analisar vários exercícios do esporte Fitness e concluir como podemos torná-los um pouco mais fáceis, desde o Burpee até o Snatch ou o Muscle up. Hoje Falaremos do Thruster.

Então vamos lá, como tecnicamente tornar o thruster menos doloroso?

Para começarmos nossa análise temos que chegar num consenso, thruster é um saco, beleza? Se você é um daqueles que dizem adorá-lo, talvez este seja um bom motivo para iniciar uma terapia. Hahaha 

O thruster é aquele exercício que começa com um clean ou um power clean para colocar a barra sobre os ombros; e então se inicia um agachamento frontal, depois um desenvolvimento terminando com a barra acima da cabeça e os braços estendidos.

É um movimento extremamente completo que trabalha o corpo em quase sua totalidade, já que exige das pernas no momento que agacha, exige do core para estabilizar a barra e exige dos braços para empurrá-la acima da cabeça. Além disso, exige muito do nosso cardio, pois como a demanda muscular é grande, também será a exigência do coração de bombear sangue para que todas essas musculaturas atuem bem, logo,  a frequência cardíaca “pipoca”.

Tendo explicado o maldito Thruster, vamos para a análise:

  • Fazer um Squat Clean para começar

O thruster já tem muito movimento por si só, não vamos adicionar movimentos a mais.

Se teremos que agachar que seja feito de forma mais rápida e dinâmica possível. Algumas pessoas preferem fazer um power clean, para então começar a agachar.

Além de você fazer um movimento a mais (subir a barra inteira até o ombro) você ainda permanece mais tempo sobre tensão. Por mais que o peso do thruster não seja tão alto, ficar com uma barra nos ombros é um esforço considerável, ainda mais se for naqueles Wods intensos, que até para descansar cansa.

Então sim, melhore seu squat clean para melhorar seu thruster!

  • Agachar apenas o suficiente

Como já disse o thruster tem uma amplitude de movimento muito grande; o que aumenta seu esforço e gasto energético, logo, tentar diminuir essa amplitude terá uma drástica diferença de esforço, principalmente se o número de repetições do Wod for alto.

Logo, não agache mais do que o necessário!

Quebrou a paralela? Então sobe!

Não agache mais porque sua mobilidade é boa, quando falamos de thruster isso não ajuda muito.

  • Empurrar no momento certo

Não saber o momento certo talvez seja o erro mais comum.

A coordenação de movimentos no thruster é tudo.

Não importa se você for um Sibirila (Perna de Sabiá e corpo de Gorila) suas pernas terão um potencial de trabalho maior do que seus braços; são musculaturas naturalmente maiores e mais densas.

Então quanto mais perna e menos braço você usar no thruster (na teoria geral) melhor. Enquanto estamos subindo no agachamento, estamos trazemos toda uma energia do chão, vindo desde os tornozelos, passando pelas coxas e quando entramos em extensão (ficamos em pé) toda essa energia quer subir para o “teto” e é nesta hora que devemos empurrar.

Se começarmos o movimento com os braços, enquanto estamos ainda subindo no agachamento, perderemos toda essa potência.

É como se todo o corpo fosse empurrar a barra, e os braço só fazem isso a partir do momento que ela já saiu dos seus ombros e já possui movimento; ficando bem mais leve do que empurrar antes e perder todo o impulso.

Então, não tenham pressa! Não seja ansioso e estenda as pernas; primeiro contraia os glúteos e só depois empurre, aproveite toda a energia que seu corpo pode gerar.

Faça alguns thruster pensando no movimento, você vai sentir claramente quando acertar, pois a barra irá ficar bem mais leve.

Coordenação no thruster é tudo!

  • Cotovelos na posição adequada

Este é outro erro comum, seus cotovelos não devem ficar igual ao front squat (altos e apontando para frente) e também não pode ficar igual ao push press (para baixo). O thruster é exatamente a junção desses movimentos, se seu cotovelo estiver muito alto você terá dificuldades na hora de empurrar, se estiver muito baixo você terá dificuldade na hora de agachar. Ambas posições além de fazerem você cansar mais, pois torna o movimento menos eficiente, também podem causar dores no punho tão comuns no thruster.

Neste movimento o cotovelo tem uma ligação muito grande com o punho, você tem que colocá-los numa posição confortável (geralmente um meio termo entre o do push press e o front squat) e ter a certeza de que vai relaxar o peso da barra inteiramente nos ombros e não nas mãos e nos punhos.

Claro que algumas pessoas têm uma mobilidade natural muito restritiva nos punhos, ou o outro extremo, possuem frouxidão ligamentar. Para essas pessoas a faixa de punho é uma necessidade, principalmente quando falarmos de thruster.

  • Agachar na hora certa

Assim como não empurrar na hora certa, outro erros é derivado de uma falha na coordenação dos movimentos.

Assim como subir possui todo um “passo a passo” mais eficiente, descer também tem.

Quando a barra começar a descer acima da sua cabeça, seus braços tem que estar relaxados (por que fazer mais força do que deveria não é mesmo?) e esperar que a barra toque nos ombros para iniciar o agachamento.

Muitas pessoas começam já a agachar antes da barra chegar, isso aumenta o impacto do peso e o desgaste das pernas; cansando você ainda mais do que deveria.

Imagine que você tem um botão nos ombros no exato momento que a barra encostar neste botão é a hora de agachar, nem um segundo antes nem um segundo depois.

Mais uma vez, coordenação dos movimentos no thruster é tudo.

  • Respirar na posição mais vantajosa

Para a maioria dos atletas profissionais, a posição mais vantajosa de respirar no thruster é acima da cabeça, ou seja, no final do movimento.

Respirar demais com a barra nos ombros parece ser melhor, mas não é.

O fato da barra está apoiada no seus ombros atrapalha seu abdômen no movimento de respiração, sem contar que é um “ponto morto”, perde-se toda a “inércia” do movimento, pois ali é o meio do movimento.

Descansar ao fim de um thruster permite que o ciclo e a coordenação do movimento não seja afetada.

Então descanse com a barra acima da cabeça.

 

  • Saber que não é o Super Homem ou a Super Girl

 

Geralmente o thruster é usado em Wods num alto volume de repetições e numa carga moderada/baixa. Logo, a maioria das pessoas fazem séries longas de 10, 15 até 20 repetições de uma vez, para na segunda série não fazer de 5 em 5.

Quebre em séries menores, respire bem entre as séries, o thruster é aquele famoso exercício “bola de neve” que se você deixar essa bola aumentar no começo ela ficará gigante no final do Wod.

O que acharam desse artigo? Qual exercício você quer ver analisado pelos seus Coaches?

Deixem nos comentários. Um abraço a todos e bons treinos!


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